Monte o seu treino
| frequência | séries | pesinho | caneleiras | |
| iniciante | 2x por semana | 2x de 10 repetições | nenhum | nenhum |
| intermediário | 3x por semana | 2x de 10 a 15 repetições | 1kg | 1kg |
| avançado | 4x por semana | 3x de 15 repetições | acima de 1kg | acima de 1kg |
Abdominal 1
Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
Abdominal 2
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
Abdominal 3
Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão).
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
Abdominal 4
Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
Abdominal 5
Deitada, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços e as pernas unidas e estendidas. Com os ombros fora do chão, desça a perna direita estendida e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida!
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
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