Corpo Firme por inteiro com apenas um exercício

Oie amores, final de ano, vontade de comer tudo né? Comam sim, comam de tudo COM MODERAÇÃO.

      Pense em um exercício que trabalha a musculatura de pernas, bumbum, barriga e costas numa tacada só. Aqui está ele - que ainda desafia o equilíbrio e ajuda a acertar a postura. "Para manter o corpo estável em uma perna só, você aciona os músculos da coxa e precisa contrair o abdômen e os glúteos", fala o professor de educação física Veron Oliveira, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. O anel elástico acrescenta dificuldade - e benefício - ao movimento. "Ao forçar os braços para fora contra a resistência da borracha, você ativa ainda a musculatura estabilizadora dos ombros e de sustentação da coluna", completa Veron. 

Por Marica Di Domenico - Foto: Luciana Cristhovan

Como fazer 

        Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços estendidos na linha dos ombros, com as mãos encaixadas no anel elástico e a palma virada uma para a outra. Tire a perna esquerda do chão, flexione a direita, incline o corpo à frente e eleve os braços acima da cabeça, forçando o elástico para fora o máximo que conseguir. Volte e repita com a outra perna atrás.

Estou em divida, não se assustam, não riem plis ¨*) hehehe 

Bom eu terminei o clico de 10 dias Jilliam, Ôh Glória! \0/ rsrsrs

                                                                    1 dia! 

Final dez dias.

Meninas, não reparem, pois não sou muito boa para postar estas coisas. 

  Noele Larissa

Conheça o HIIT, treino que otimiza seu tempo na academia!

Boa noite, meninas!

Vocês também são daquelas que procuram estar em forma, mas não suportam pensar em investir 45 min correndo numa esteira?

Então precisa conhecer o HIIT, High Intensity Interval Training!

• O que é e como funciona:

O HIIT nada mais é que uma variação na intensidade do seu treino aeróbico, como o nome mesmo diz, onde o treino é feito intercalando tiros intensos de corrida e caminhada leve. O plano consiste em oito semanas, e a cada duas semanas, o tempo de corrida e descanso variam, intensificando o exercício.

• Vantagens:

Um estudo australiano mostrou que mulheres que fizeram 20 minutos de HIIT (8 segundos correndo e 12 segundos caminhando) perderam seis vezes mais gordura do que as que fizeram esteira por 40 minutos em velocidade moderada. Além disso, o treino também age acelerando o metabolismo, fazendo você queimar mais calorias durante até 24 horas após o término do aeróbico.
Para completar, o treino dura de 15 a 20 minutos, mesmo nas semanas mais avançadas, o que significa mais tempo pra cuidar de você e se divertir, sem deixar de lado o emagrecimento!

Agora vocês querem saber como exatamente é o programa, certo?
Confiram a tabela abaixo:

Fase 1: Semanas 1 e 2

Tempo	Atividade
15 segundos	Alta intensidade
60 segundos	Descanso ou baixa intensidade

Repita por 10 vezes, seguido por 15 segundos de alta intensidade no final.
Tempo total: 14 minutos.

Fase 2: Semanas 3 e 4

Tempo	Atividade
30 segundos	Alta intensidade
60 segundos	Descanso ou baixa intensidade

Repita por 10 vezes, seguido por 30 segundos de alta intensidade no final.
Tempo total: 17 minutos.

Fase 3: Semanas 5 e 6

Tempo	Atividade
30 segundos	Alta intensidade
30 segundos	Descanso ou baixa intensidade

Repita por 11 vezes, seguido por 30 segundos de alta intensidade no final.
Tempo total: 18.5 minutos.

Fase 4: Semanas 7 e 8

Tempo	Atividade
30 segundos	Alta intensidade
15 segundos	Descanso ou baixa intensidade

Repita por 25 vezes, seguido por 30 segundos de alta intensidade no final.
Tempo total: 20 minutos.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Parece fácil, mas não é!! No começo, achei que ia ser fichinha, já que não tenho muita dificuldade em correr, mas esses tiros acabam com a gente! É claro que devemos definir a intensidade de acordo com nossos limites, mas por ser pouco tempo, é muito mais gostoso dar tudo de si :)

E aí, quem topa tentar?

Beijinhos, Milena~

Natação: atividade que trabalha todos os grupamentos musculares!

Olá meninas!

A natação é um dos esportes mais completos que existem, como disse no título, ele trabalha todos os grupos musculares do nosso corpo, reduzindo o teor de gordura, recuperando lesões, estimula atividades cardíacas e respiratórias, melhoram o condicionamento dentre milhares de outros benefícios.

Natação é o esporte mais indicado pelos médicos pediatras como primeira atividade a ser praticada pelas crianças. Por ser um esporte de baixo impacto, não permitindo que o nadador sofra os impactos específicos que podem lesar as articulações musculares, e praticado na horizontal, também é o esporte mais indicado para as grávidas, uma vez que ele pode ser praticado até o final da gestação.

Existem quatro estilos de nado: crawl ou nado livre, peito, costas e borboleta.

Como na corrida, você também pode ir se desafiando para melhorar seu desempenho na natação. Marque em quanto tempo você nada 100 metros, por exemplo, depois treine para ir melhorando o tempo ou nade uma maior distância nesse tempo, e assim vai.

Benefícios de praticar natação:

- Não causa impacto nas articulações e nem na musculatura, portanto não há grande risco de lesões.

- Trabalha o sistema cardíaco e respiratório, fazendo com que o condicionamento físico melhore.

- Gasto calórico de até 600 Kcal/hora.

- Melhora a flexibilidade.

-Melhora seu sistema respiratório.

-Melhora seu sistema imunológico.

-Você ganha um novo ânimo, quem pratica atividades físicas tem uma maior disposição para fazer as coisas do dia a dia.

-Melhora a coordenação motora.

-Enrijece os músculos.

-Relaxa a mente e a memória, garantindo uma ótima oxigenação para o cérebro.

-Ajuda a combater o estresse.

-É um exercício aeróbico.

- Retarda os efeitos do envelhecimento.

-Melhora seu sistema cardiovascular.

- Reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea.

Cuidados ao praticar natação:

- Avaliação médica, recomenda pra qualquer pessoa que irá inciar qualquer atividade física.

- Em piscina aberta, devemos utilizar protetor solar.

- Os óculos de natação, para evitar irritação nos olhos.

- O uso de um tampão de ouvido pode evitar problemas inflamatórios posteriores ao exercício.

- Ao sinal de fadiga muscular, devemos sair da piscina, para evitar o risco de cãibras.

Beijos e Queijos (branco, porque é mais saudável)

Letícia Viegas

O que é o Insanity Workout.

Olá meninas...

Iniciei o programa INSANITY e o BBL - Brazilian Butt Lift (falarei sobre isso em outro post) há pouco mais de 2 semanas, ou seja, não tenho muita experiência ainda, mas já estou notando algumas diferenças, tirarei fotos a cada 15 dias, e se tiver coragem, após um mês eu publico aqui minhas fotos. #vergonha.

                Falarei aqui um pouco mais sobre o Insanity Workout, coisas que pesquisei e/ou na pratica, se tiverem mais dúvidas é só deixar nos comentários que eu responderei.

O que é o Insanity Workout?

O Insanity Workout, ou em uma tradução literal “ treinamento insano”, é um conjunto de aulas voltadas para a perda de peso e definição do corpo, criadas por Shaun T, um personal trainer e coreógrafo norte americano, que promete resultados no prazo de 63 dias (plano de treino disponibilizado) , é vendido em  DVDs (se procurar no google encontra o donwload grátis) ,  com  aulas de aproximadamente 1 hora de duração.

É um programa de exercício muito pesado, com exercícios de força e resistência simples, obtém o resultado, devido a inúmeras repetições.  Para cumprir o plano de treino do programa deverá treinar durante 6 dias da semana e descansar 1 dia, iniciei em uma segunda-feira com o propósito de ter o domingo de folga. Em cada dia do treino, está marcado no plano de treino qual o vídeo correspondente.

Vale lembrar que os exercícios são feitos com o acompanhando do professor instrutor e apesar dos vídeos estarem em inglês (não há legenda ou dublagem), é bem simples, pois é só acompanhar e tentar realizar os movimentos iguais.

                O que é necessário para iniciar o treino?

É necessário espaço para treinar e todos os exercícios são realizados somente com o nosso corpo. Além disso, é importante tomar bastante água, e alguns cuidados comuns de quem pratica atividades físicas.

Durante o vídeo, as pessoas que estão participando da aula param no meio de alguns exercícios para descansar, então se você não aguentar, não desanime você não será a única! Quando sinto necessidade, paro um pouco (uns 15 segundos) e deixo o vídeo “correndo” e assim já volto para o próximo exercício.

As aulas:

A cada 15 dias, você realiza e anota o seu desempenho no FIT TEST, ou seja, anota quantas repetições faz em cada exercício no tempo de 1 minutos, é um controle da sua evolução no treino do INSANTY.  O teste será repetido por 5 vezes ao longo do programa.

Os exercícios são conhecidos, tais como, saltos, corridas (no lugar), flexões, agachamentos, abdominais e polichinelos. O fato de alterar diferentes exercícios na mesma aula cria series variadas e esta é intercalada com o mínimo de descanso.

Os exercícios em si, não são complicados ou difíceis de serem feitos. Cada exercício dura em media de 30 segundos à 1 minuto e após, inicia um novo exercício.  A troca rápida de exercícios tira a monotonia e o tedio das rotinas de exercícios tradicionais, além do que, o corpo não se acostuma a um determinado exercício. 

  

Minha opinião e as dores!

                Iniciei o Insanity Workout recentemente e já notei alguns resultados entre eles, meu fôlego, pois desde os 12 anos de idade não praticava nenhuma atividade física. #sedentária!

A primeira semana foi difícil, andava toda torta, cheia de dores musculares, não conseguia andar direito (foi super difícil usar salto alto), pois de vida ultra sedentária fui direto para um treino puxado (a louca aqui) iniciou o INSANITY e no mesmo dia o BBL que são dois treinos puxados, então não sabia onde doía mais...rsrssrs, além do que se for pra sofrer, que sofra tudo de uma vez só). 

Na segunda semana estava menos dolorida, sentia dores somente após o término do BBL, no Insanity não sentia quase dor nenhuma. A terceira semana esta mais tranquila em relação as dores.

O Insanity é um treino bem puxado, mas pelas fotos que achei na internet (e por mim mesma) tem resultados significativos e rápidos.  É necessário ter muita motivação e disciplina, pois por ser feito em casa e no horário que você escolher, é muito cômodo ficar adiando ou então até deixar de cumprir o cronograma.

É necessário FOCO, GARRA e VITÓRIA !! 

Um super beijo pra todas vocês! 

E borá ficar “Leve Pra Sempre!” 

                                                                                             Jessica Müller

PORQUE E COMO COMEÇAR A CORRER!

 

Olá meninas, tudo bem?
Acho que nada mais justo que iniciar um assunto exatamente do começo, sendo assim, inauguro o tema corrida com um resuminho pra quem quer mergulhar também nesse mundo tão sensacional!

Por que começar a correr? Qual a motivação?

  Para essa pergunta a resposta mais frequente é: auxiliar na perda de peso. Realmente a corrida é um exercício completo e ajuda a quem o pratica a manter uma boa forma física, mas acho que não podemos esquecer dos benefícios à saúde. Quem nunca aqui subiu um lance de escadas e se sentiu ofegante? Pois é, a corrida promove uma melhora no condicionamento físico aumentando a capacidade cardio respiratória, além disso: reduz o risco de infarto, aumenta a massa muscular, reduz a variação da pressão arterial em repouso, ativa a circulação sanguínea, melhora a função dos rins que filtram o sangue e reduz o número de substancias tóxicas que circulam pelo corpo, melhora a qualidade do sono.... se bobear fico até amanhã falando só sobre os benefícios!
 Outro motivo, menos nobre, mas de igual relevância é que a corrida é a modalidade mais fácil de todas! Todo ser humano com mais de 2 anos sabe "a técnica"!! Isso não é ótimo?! hehehe E só precisamos de disposição (alguns falam que é preciso um par de tênis e nada mais, eu sou da teoria de que não se precisa de nada além de boa vontade e a tal disposição! Lógico que eu mesma não dispenso meu querido e amado tênis pois tenho problema nos joelhos e com exceção de correr na areia preciso de amortecimento!) porque sem essa sensação não aguentamos nem 100 metros!

Como começar a correr?
 

  Acho que seria melhor perguntar: Como começar a GOSTAR de correr a ponto de não querer desistir na 2° semana? Porque já vi tanta gente que até corre direitinho mas tem uma PREGUIÇA monstro aí não consegue seguir uma rotina de treinos, não vê melhora no condicionamento e resultado: vai pro spinning que acha que é mais prático e cumpre a obrigação de exercícios aeróbicos! Oi? Obrigação? Realmente com esse pensamento fica difícil dar continuidade em alguma coisa (opinião minha)! Enfim opiniões à parte vamos ao que interessa: Como? A resposta é: Paciência, perseverança e organização, porque o resto você já tem (pernas, pés, coordenação motora um tênis e roupas de ginastica que acredito que todo mundo aqui tem né). Vamos destrinchar melhor essa resposta:
* Paciência: nenhum resultado vem à galope, infelizmente. Ninguém no mundo nasceu correndo 100 metros em menos de 10 segundos, nem mesmo o Usain Bolt!! Precisamos treinar também nossa ansiedade e aguardar que os resultados vão chegar!
* Perseverança: sim, é preciso e muita! Em média uma pessoa ativa fisicamente mas que não corre demora em média 2 meses para conseguir correr 5 km sem parar (sem levar em consideração a velocidade, aliás, o ideal nessa fase é realmente NÃO considerar a velocidade e focar na distância!) então minha gente, mais uma vez eu falo, calma que os resultados vão chegar!
* Organização: precisamos ter organização na corrida sim senhoras e senhoritas! Correr de qualquer jeito a qualquer hora e pelo tempo que aguentar não vai te ajudar muito a chegar no seu objetivo (ser uma corredora ou simplesmente aguentar 30 min correndo sem parar), você até consegue chegar lá, mas vai ser muito mais dolorido e cansativo sem falar na iminência de uma lesão! A moda agora são as assessorias esportivas ou pra quem ainda não tem coragem ($) para investir tem as planilhas de treinos. Eu super acho que correr naquelas tendas que vemos pela ciclovia ou praias da nossa cidade (aqui no Rio tem aos montes) vale a pena não só pelo acompanhamento profissional personalizado mas também pelo clima dos treinos e a possibilidade de conviver com pessoas da "tribo"; as planilhas de treinos também ajudam sim e é fácil porque vem exatamente o que devemos fazer cada dia e quantos dias na semana para alcançar o objetivo, o site da revista O2 oferece inclusive a possibilidade de se fazer uma planilha customizada para quem quer definir os objetivos e tempo mais especificamente (http://o2porminuto.uol.com.br/). E para quem não gosta de planilhas (por enquanto) nem quer gastar com assessoria  (por enquanto) a solução é: o BE A BÁ que todo mundo já sabe, trotar e caminhar, fácil assim. Claro que você precisa ter um certo controle, não da pra simplesmente correr 1 minuto e caminhar 2 por semanas a fio, é preciso ter bom senso e ir "escutando" o corpo (eu mesma anoto todos os meus treinos em um caderninho que criei para minhas corridas para ter mais controle e ver a evolução, recomendo!) Fez essa série por 30 minutos por 4x em uma semana, tente aumentar 1 minuto tanto no trote quanto na caminhada e assim vai até quando você possa primeiro manter o trote e diminuir o tempo da caminhada então recomeçar a aumentar o trote com caminhadas esporádicas. Se fica difícil entender desse jeito, eis a prática:

• Semana 1 =  4 dias de treino de 30 minutos intercalando 1 min trote ( corrida leve ) e 2 min de caminhada (gente não é pra se arrastar, mantenha um ritmo contínuo para não diminuir tanto a frequência cardíaca);
• Semana 2 = 4 dias de treino de 30 minutos intercalando 2 min trote e 3 min de caminhada;
• Semana 3 = mesma coisa com 3 min trote e 4 min caminhada (...)

Eu acho legal fazer esse intervalado até que você consiga trotar por 5 min sem parar, a partir daí pode começar a diminuir a caminhada até que ela chegue a 1 minuto então tente aumentar o trote.

Lógico que se você ta seguindo essa linha que eu coloquei e acha que TA FÁCIL, ótimo! Agilize o processo, mas nunca parta para a corrida de uma vez!


É isso girls, espero ter ajudado a pelo menos uma de vocês a "dar a largada". Só queria deixar claro que não sou educadora física (sempre tive vontade de ser, aliás) e tudo o que falei foi com base na minha experiência própria e nas minhas leituras sobre o assunto!

" Correr liberta. Quando corre, você pode determinar seu tempo. Pode escolher seu caminho e pensar no que quiser. Ninguém te diz o que fazer." Nina Kuscik, maratonista, primeira mulher a participar da maratona de Nova York.

 Keep Running! Bjs! 

Juliana Pastori