Abdominal - Parte II

Fonte: Boa Forma 

Treino de 10 minutos para zerar a barriga!

Turbine sua aula

• Faça os movimentos lentamente, com foco na respiração e na contração da musculatura do jeito correto: você vai inspirar estufando o abdômen e, quando expirar, contrair a barriga, aproximar as costelas e realizar o movimento.
• Não prenda o ar enquanto sustenta cada posição - a respiração deve ser contínua e tranquila.
• Lembre-se: quanto menos gordura localizada na região abdominal, mais eficiente será o treino e mais depressa o resultado vai aparecer. Ou seja, se está com sobrinhas na barriga, combine os exercícios com uma dieta e atividade aeróbica, a melhor para queimar gordura.

Brace (transverso e reto abdominal)
Deitada, uma perna flexionada, a outra estendida, braços flexionados e mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco até tirar os ombros do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.      

Oblíquos
Deitada, perna direita flexionada, esquerda estendida, mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e faça uma pequena rotação para o lado direito, estendendo o braço esquerdo na direção do joelho oposto. Segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições, troque a posição das pernas e repita 4 vezes.

Prancha lateral (oblíquos)
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas e a lateral do pé direito no chão. Eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído e o tronco alinhado com a cabeça e o braço esquerdo com a mão na cintura. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições, troque de lado e repita 4 vezes.

Sustentação deitada (transverso e reto abdominal)
Deitada, pernas estendidas para o alto formando um ângulo de 90 graus com o tronco, joelhos relaxados e braços estendidos ao lado do corpo. Desça as pernas até onde conseguir sem tirar a lombar do chão, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.

Sustentação sentada (transverso e reto abdominal)
Sentada, pernas flexionadas e afastadas na largura dos quadris, coluna reta e braços estendidos na frente do corpo. Incline o tronco para trás até onde conseguir sem forçar a lombar nem arredondar as costas, segure a posição por 10 segundos e volte. Faça 4 repetições.

Prancha (transverso e reto abdominal)
De bruços, com os antebraços no chão, pernas estendidas e ponta dos pés apoiada. Suba o corpo paralelo ao chão, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos e mantendo o abdômen contraído o tempo todo. Segure a posição por 10 segundos e desça devagar. Faça 4 repetições.

Abdominal

Diferente do que muita gente pensa abdominal não, não acaba com a barriga.
O abdominal é como qualquer outro exercício de musculação, que quando executado queima gordura por inteiro no corpo e não em uma região concentrada.
O exercício abdominal trabalha o músculo que está por baixo da capa de gordura. Que para ser eliminada é necessário uma alimentação super equilibrada e exercícios aeróbicos.

Mas então não preciso fazer abdominal??

Claro que precisa. Não malhar o abdome é a mesma coisa que malhar membros inferiores e não malhar os superiores.
Além de melhorar a força da região você está contribuindo com a queima de gordura.

Vamos á alguns tipos de exercícios abdominais (alguns publicados na nossa página no Facebook Leve Pra Sempre)


Prancha - exercício de isometria

Basicamente manter-se na posição concentrando a força no abdome, mantendo-o contraído. Esse primeiro exercício trabalha apenas o abdome, o de baixo trabalha abdome e lombar.

Elevação de pernas

Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado. 
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

Elevação de quadris

Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima - e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído. 

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

Oblíquo cruzado

Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco e faça uma torção, estendendo um braço e levando a mão em direção ao joelho oposto. Volte e repita para o outro lado. 
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

Retoabdominal

Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar. 
Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria.

Lateral grupa-estende

A. De lado, com o tronco um pouco elevado, braço direito estendido ao longo do corpo e o esquerdo na frente, com a mão apoiada no chão. Pernas estendidas e ligeiramente suspensas.

B. Flexione os joelhos trazendo-os na direção do cotovelo.

Faça 4 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

Passagem de 4 apoios para prancha

A. Em quatro apoios, com as mãos um pouco à frente da linha dos ombros e os joelhos fora do chão, abdômen contraído.

B. impulsione o corpo para a frente, estendendo as pernas e ficando em posição de prancha (o corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos). Segure a posição por 3 segundos e volte.

Faça 4 séries de 10 repetições.

Cotovelo-joelho, mão-ponta de pé

A. Deitada, pernas flexionados a 90 graus, ombros fora do chão e mãos atrás da cabeça.

B. Eleve o tronco levando os cotovelos em direção aos joelhos.

C. Volte (sem descer totalmente o tronco) e suba o tronco novamente, ao mesmo tempo que estende os braços e as pernas e leva as mãos em direção aos pés.

Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

Outros tipos de abdominais.

Fonte: Boa Forma

Letícia Viegas =D

Acelerando Metabolismo / Como Ter um Abdome Perfeito

Matéria reproduzida do site: http://saude.ig.com.br

5 exercícios para acelerar o metabolismo

Conheça as melhores atividades físicas para aumentar o gasto calórico diário

A velocidade com que o organismo gasta as calorias ingeridas por meio da alimentação é determinada geneticamente. No entanto, é possível interferir nesse processo com um “remédio” que faz muito bem ao corpo: o exercício.

“Dependendo da duração e da intensidade, é possível continuar queimando calorias por algumas horas após a atividade”, explica o nutricionista e doutor em fisiologia, Ricardo Zanuto.

Lutar: boxe, muay thai e MMA, por exemplo, promovem grande gasto de energia por movimentarem muitos músculos e pela alta intensidade dos exercícios. Em 1h: 800 kcal. 

Correr: movimenta grandes grupos musculares e libera hormônios que promoverão grandes gastos energéticos por até 2 horas depois. Em 30min: 600kcal.

Pedalar: aumenta a secreção de hormônios que promovem maior utilização da gordura como fonte de energia. Em 30 min: 500 kcal.

Fazer musculação: amplia a utilização da gordura como fonte de energia e estimula o aumento da massa muscular. Treinos de intensidade moderada podem queimar 300 kcal. 

Dançar: promove o movimento de um grande número de músculos e ajuda a relaxar. Em 1h: 350 kcal. 

6 segredos para o abdominal perfeito

Especialistas ensinam como não perder tempo com vícios que anulam a busca pela barriga chapada. Respiração e postura são as principais dicas

Vinicius Zacarias, fisioterapeuta e instrutor de pilates do Zahra Spa & Estética, e Ricardo Zanuto (nutricionista, educador físico, especializado em fisiologia humana e proprietário da clínica Zanuto Saúde e Bem-Estar), revelam seis lições para não perder tempo com abdominais errados e ainda turbinar os efeitos no fortalecimento de dorso, costas e barriga.

1) Associe os abdominais à aeróbica

Segundo Vinícius Zavariais, o abdome perfeito é resultado entre abdominal e exercícios aeróbicos, como corridas e caminhadas.

“Os exercícios abdominais, na verdade, vão apenas enrijecer a musculatura, enquanto os aeróbicos, por sua vez, são responsáveis por queimar a gordura localizada nesta região”, explica o especialista.

2) Cautela nos abdominais com as pernas levantadas

“Deixar as pernas elevadas ao fazer abdominais, para quem não tem os músculos desta região tão fortalecidos, poderá gerar maior sobrecarga nos músculos da coxa, e da lombar, deixando de favorecer os músculos abdominais”, explica Zanuto. “Assim como posicionar as mãos atrás da cabeça para auxiliar no movimento pode acarretar sobrecarga da coluna cervical e possível lesão”, complementa ele.

3) Faça a postura perfeita e não esqueça da respiração, que turbina o fortalecimento

“A respiração e a postura, quando não executadas de forma harmoniosa durante o abdominal, podem comprometer a eficácia do exercício e causar dores em diversas regiões do corpo, como lombar, costas e pescoço”, alerta Vinicius.

“Por isso, quando for realizar o abdominal, fique atento: os pés devem se manter afastados e alinhados com o quadril, os cotovelos devem ficar bem abertos e o queixo afastado do peito e alinhado à coluna. Sempre expire no momento de mais força e inspire nas ocasiões mais relaxadas."

4) Não espere emagrecer para só então começar os abdominais

Normalmente, as pessoas que estão acima do peso tendem a acumular gordura na região abdominal, o que sobrecarrega a lombar e também causa dores. Com o abdome fortalecido, a postura melhora e deixa as costas protegidas, desde que os exercícios sejam bem executados”, afirma Vinicius.

5) Escolha os alimentos certos e acelere os efeitos para chapar a barriga

“A principal dica para quem quer ter uma abdome definido é consumir carboidratos com baixo índice glicêmico, aumentar o consumo de proteínas e evitar o consumo de refrigerantes, doces e alimentos gordurosos”, indica Zanuto. Legumes e verduras, em especial as mais verdes, têm baixo índice glicêmico. Já as carnes e os derivados de leite com pouca gordura são as proteínas mais indicadas.

6) Faça séries curtas, com 30 repetições

Não existe um número limite de abdominais e o ideal é que o exercício não provoque dor. Apesar disso, Vinicius Zacarias orienta uma quantidade ideal para quem está em busca da barriga perfeita.

“O ideal é que se faça 3 séries de 30 repetições para cada grupo muscular (reto, oblíquo e inferior), sempre respeitando o tempo de descanso do músculo, que é de 48 horas”, orienta.

“Caso contrário você poderá acarretar um stress no músculo podendo causar lesões”, ensina o professor.

Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos

Matéria reproduzida do site: http://boaforma.abril.com.br

Monte o seu treino

	frequência	séries	pesinho	caneleiras
iniciante	2x por semana	2x de 10 repetições	nenhum	nenhum
intermediário	3x por semana	2x de 10 a 15 repetições	1kg	1kg
avançado	4x por semana	3x de 15 repetições	acima de 1kg	acima de 1kg

Abdominal 1

Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 

Abdominal 2

Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão.

Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 

Abdominal 3

Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão).

Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 

Abdominal 4

Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.

Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 

Abdominal 5

Deitada, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços e as pernas unidas e estendidas. Com os ombros fora do chão, desça a perna direita estendida e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.

Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.

Treino de Abdome

Vamos hoje ao treino de Abdome especialmente para minha companheira Fitness Liliane! =D

Para inspirar imagens do Tumblr Buffyshot.

Abdome Superior

Abdominal - 

Abdominal Grupado - 

Abdominal Grupado com Corda - 

Abdominal Grupado com Aparelho - 

Abdome Inferior

Elevação de Pernas, Corpo Inclinado - 

Elevação de Pernas na Barra - 

Elevação de Joelhos - 

Abdominal Grupado Invertido - 

Oblíquos

Abdominal com Giro - 

Abdominal Grupado Oblíquo -

Abdominal Oblíquo com Cabo - 

Inclinação Lateral com Halter -

Pullover - 

Fonte: http://www.malhandocerto.com

Letícia Viegas