Conquiste braços fortes sem sofrer com dores nas costas

Cuidado com os punhos

Os punhos devem ficar imóveis ao levantar os pesos, já que são articulações muito sensíveis a impactos muito pesados, podendo sofrer sérias lesões. O problema acontece mais quando se usa cargas exageradas nos treinos.

Tensão nos ombros e no pescoço

Esse problema não chega a afetar diretamente os resultados dos exercícios.Mas, quanto essas regiões sofrem grandes tensões na realização do exercício, a região tende a ficar dolorida prejudicando a realização dos exercícios posteriores.

Abrir demais os cotovelos 

Quando o exercício é realizado com barra, apoiando os braços em alguma mesa, os cotovelos tendem a abrir para obter maior estabilidade. Esse movimento não chega a provocar lesões, porém afeta diretamente no resultado do exercícios. Tornando-o menos eficiente.  músculos ganham massa mais rapidamente. 

Compensar nas costas

Quando o exercício é realizado com o levantamento de pesos, como barras e halteres, as costas devem permanecer estáveis. mas, quando existe uma caraga muito alta, a costas tendem a se mexer dando pequenos trancos ao fazer o movimento, podendo ocorrer lesões, dores fortes e um resultado não eficiente do exercício.

Manter os Joelhos Estendidos

Ao manter os joelhos flexionados, você abaixa seu centro de gravidade, proporcionando uma posição mais estável. Ao realizar algum exercício com os joelhos esticados, não chega a atrapalhar o exercício, porém ocorre maiores riscos de cometer erros como compensação nas costas.

Treinar o bíceps antes de finalizar as séries de peito

Os grupos musculares maiores, como peito e costas, devem ser treinados primeiro, uma vez que exige maior esforço sendo preferencial a realização quando o corpo ainda está descansado. Seguindo a ordem, o bom rendimento está garantido tanto para os braços como para os músculos peitorais.  

Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito 

Quando treinamos costas, os bíceps acabam fazendo bastante força, por isso, devemos dar um descanso de pelo menos 48 horas para o treino específico dos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das micro lesões e o aumento da força muscular.  

Treino livre ou no aparelho?

os treinos livres possibilita trabalhar em ângulos diferentes, exigindo mais dos músculos e garantindo melhores resultados. Já trabalhar exercitar-se nas máquinas aumentam a facilidade do exercício, sendo recomendado para alunos inciantes e também para os muito avançados que treinam com grandes cargas.

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Letícia Viegas

Acelerando o seu metabolismo

Texto reproduzido de Mais Qualidade de Vida

                              

Muitas pessoas gostam de culpar o metabolismo reduzido pela sua dificuldade em perder o excesso de peso, enquanto pessoas com metabolismo acelerado parecem devorar doces sem problemas com a balança. O que é que realmente acontece?

Em primeiro lugar, entenda que o metabolismo basal é o processo pelo qual os alimentos são transformados em energia. A quantidade de energia utilizada pelo organismo pode ser medida através da quantidade de calor produzido pelo corpo. A energia basal é o nível mínimo de energia necessário para manter a temperatura normal do organismo.

Uma taxa metabólica reduzida pode levá-lo a ganhar peso com mais facilidade e tornar a perda de peso mais difícil do que naqueles cujo metabolismo é relativamente alto. Se você tem uma taxa metabólica diminuída, isso não deve ser atribuído a um metabolismo lento por natureza, mas sim a uma pequena massa muscular. Quanto maior a proporção entre o tecido muscular e a gordura, mais rápido o metabolismo. Uma pessoa com mais músculo e taxa metabólica alta utiliza mais energia por minuto e tem uma menor tendência a armazenar a energia dos alimentos do que aqueles com metabolismo diminuído. Dessa forma, mesmo em repouso, os indivíduos com metabolismo “mais rápido” estão queimando mais calorias.

Na medida em que nós envelhecemos, nosso metabolismo torna-se progressivamente mais lento. Conseqüentemente, precisamos de 2 % a menos de calorias a cada década para manter o peso corporal.

É possível estimular o nosso metabolismo, elevando-o? Sim! Aqui estão algumas maneiras eficientes:

a)      Pratique exercícios aeróbicos regularmente – A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após exercícios aeróbicos vigorosos. Além disso, o exercício ajuda a acelerar o processo digestivo, reduzindo a absorção de calorias.

b)      Ganhe massa muscular – Se você acha que a musculação serve apenas para quem quer “ganhar corpo”, pense melhor. Os exercícios de resistência ajudam a substituir a gordura por músculo, o que é benéfico porque o seu organismo gasta mais energia (queima mais calorias) para manter o músculo do que a gordura. Não se engane com a balança. Apesar do músculo ser mais pesado que a gordura, ele acelera o metabolismo, define o corpo e aumenta a força. A musculação é fundamental para homens e mulheres com mais de 40 anos!

c)       Evite dietas muito rígidas – Quanto menor a ingestão calórica diária, menor a velocidade do seu metabolismo pois o organismo interpreta essa situação como uma ameaça. É necessário reduzir a ingestão diária de calorias para emagrecer, mas a alimentação deve estar bem equilibrada. Procure orientação de um profissional, não faça dieta da moda.

d)      Resista à síndrome do iô-iô – Você tem culpa em começar uma nova dieta, abandonando-a após algum tempo, e retornando após alguns meses? Alguns especialistas defendem uma teoria segundo a qual em cada nova dieta, o organismo torna-se mais eficiente na conservação de calorias. Em vez disso, procure manter uma alimentação saudável e balanceada por toda a vida.

e)      Coma devagar – Quanto mais rápido você comer, maior será a quantidade, e portanto, maior a liberação de insulina, substância que promove o armazenamento de gordura.

f)        Tome café da manhã - Os pesquisadores demonstraram que as pessoas que pulam o café da manhã têm metabolismo diminuído em relação àqueles que tomam café da manhã regularmente.

g)      Reduza as gorduras – Uma dieta rica em gorduras estimula muito menos o seu metabolismo que uma alimentação com os outros grupos de alimentos, além de conter mais calorias por grama.

h)      Mantenha-se em movimento – Quanto menos se movimenta, mais você come. Portanto, mantenha o corpo e a mente ativos e evite preencher o tempo com lanches desnecessários.

Conheça os oito erros mais comuns da malhação

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Quase sempre a prática de exercícios físico objetiva alguma conquista, seja para a melhora da saúde ou alcançar a boa forma. Independente do que se almeja alcançar é essencial praticá-la com consciência evitando lesões ou qualquer tipo de dano. veja oito dicas de como evitar frustrações futuras.


1- Falta de Motivação - É normal iniciarmos qualquer objetivo muito motivados e animados, mas com o passar do tempo essa motivação se perde e passa a ser quase um martírio, vamos nos acomodando e acabamos abandonando o desafio. Para que isso não ocorra não comece esperando muito resultado em um curto espaço de tempo, mantenha o foco no resultado a longo prazo. Isto nos manterá praticando exercícios por tempo suficiente para que o objetivo seja alcançado.

2- Respiração Inadequada - A respiração é um dos processos que mais consomem energia do nosso corpo. Por isso para que a execução dos exercícios ocorra de forma adequada é essencial lembrar sempre de respirar de forma correta em sincronia com o exercício.

3- Baixo Consumo de Água - Quando colocamos nosso corpo em movimento é essencial mantê-lo sempre hidratado, caso contrário, podem ocorrer desconfortos que interferem na qualidade do exercício. beba água, antes, durante e depois do exercício. O recomendado é no mínimo 2 litros distribuídos ao longo do dia.

4 - Uso de Roupas e Acessórios Inadequados - Para a boa prática do exercícios e um ter um resultado satisfatório é necessário manter o corpo em boa condições para a execução dos exercícios. Bolhas, calos e assaduras ou até lesões mais graves. Roupas e acessórios adequados é de suma importância para a prática de qualquer atividade física.


5 - Fazer Atividade que Não Combina com Você - A realização de uma atividade física, não pode ser considerada como mais uma tarefa no seu dia, deve ser feita com prazer. Para que os efeitos apareçam é fundamental que você esteja atento enquanto coloca o corpo em movimento. Se seus membros se mexem sem que o resto tome conhecimento, os resultados serão fracos e isolados além de facilitar o surgimento de alguma lesão.


6 - Mudar Muito de Objetivo - Se você se decidiu por algum objetivo, não se deixe levar pelo sucesso dos outros. Mantenha-se focado, realize com dedicação seu trabalho, se for o caso, melhore-o sempre que possível ou necessário, mas cuidado para não alterá-lo o tempo todo e acabar deixando seu corpo confuso sobre o que você espera dele.


7 - Ausência de Orientação Profissional - A presença de um profissional é essencial para que você não faça esforço desnecessário, realize a atividade de forma correta e evita que você caia em armadilhas ou sofra algum tipo de lesão.

8 - Ignorar os Alertas do Corpo - esteja completamente consciente durante a prátia e procure sinais que seu corpo porventura esteja enviando durante e depois de cada exercício. Esteja atento a dores, tonturas, contrações involuntárias ou desconfortos físicos. preste atenção na respiração, pois pode ser um indicativo de que algo não está bem.



"Se você está cansado de recomeçar, pare de desistir." 

Letícia Viegas  ;)

Anemia

O que é Anemia?

Anemia é definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a condição na qual o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal como resultado da carência de um ou mais nutrientes essenciais, seja qual for a causa dessa deficiência. As anemias podem ser causadas por deficiência de vários nutrientes como ferro, zinco, vitamina B12 e proteínas. Porém, a Anemia causada por deficiência de ferro, denominada Anemia Ferropriva, é muito mais comum que as demais (estima-se que 90% das anemias sejam causadas por carência de Ferro). O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

Sintomas de Anemia

Os sinais e sintomas da carência de ferro são inespecíficos, necessitando-se de exames laboratoriais (sangue) para que seja confirmado o diagnóstico de Anemia Ferropriva. Os principais sinais e sintomas da anemia por carência de ferro são:

• fadiga generalizada
• anorexia (falta de apetite)
• palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas)
• menor disposição para o trabalho
• dificuldade de aprendizagem nas crianças
• apatia (crianças muito "paradas").

Alimentos que Combatem a Anemia

Fonte de Ferro:  carne vermelha, fígado, aves e peixes, folhas escuras e leguminosas.  

Fonte de Vitamina A: As principais fontes de vitamina A são alimentos alaranjados ou verde-escuros e vísceras, como fígado e coração de frango ou bovino.

Fonte de ácido fólico: folhas verde-escuras, fígado, ovos e gérmen de trigo.  

Fonte de vitamina B12: vísceras, carnes, ovos, leite e derivados.

Fonte de vitamina C: frutas e verduras em geral. 

Fonte de Zinco: arelo de aveia, feijão, leite e arroz integrais, peito de frango e carne vermelha.

Fontes de cobre: ostras, lulas, siris, amendoim, nozes, amêndoas, sementes de girassol, passas, feijão, grãos-de-bico e lentilhas. 

Alimentos amargos para absorver os nutrientes.
Alimentos de gosto amargo, como jiló, agrião, chicória, almeirão e alcachofra, têm o poder de estimular a secreção de enzimas digestivas. Isso facilita a absorção do ferro, do ácido fólico e das vitaminas do complexo B, contribuindo, assim, para o não aparecimento ou combate da anemia.  

Ácido Ascórbico para absorver o ferro.

A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas, e alimentos ricos em proteínas na refeição melhora a absorção de ferro proveniente de produtos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Por outro lado, existem alguns fatores (fosfatos, polifenóis, taninos, cálcio) que podem inibir a absorção do ferro, presentes em café, chá, mate, cereais integrais, leite e derivados.

ANEMIA POR FALTA DE ÁCIDO FÓLICO

    Esse tipo de anemia é mais encontrado em mulheres grávidas, em bebês nascidos de mães deficientes desta vitamina e alcoólatras. A falta de ácido fólico resulta em um sinal clínico de anemia megaloblástica. Esse estado também é caracterizado pelo número diminuído de eritrócitos, leucócitos e plaquetas.

    A figura clínica comum desta deficiência é a fadiga, dispnéia, língua ferida, diarréia, irritabilidade, esquecimento, anorexia, glossite e perda de peso.

   

Alimentos fontes de ácido fólico:

Fíagado de frango e porco, feijão, suco de laranja, germe de trigo, cereais, verduras verde-escuras (espinafre. brócolis, agrião, etc.)

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Letícia Viegas

Condromalácia - Patelar

Olá meus amores!

As vezes deixo de publicar algo aqui por desanimo!

Quero de uma maneira clara explicar para vocês um dos problemas que deixam que nós continuamos nossa paixão pela pela caminhada, pela corrida pela malhação.


Antes de começar a correr bem antes, sentia muitas dores no joelho isso desde os meus doze anos de idade, ou seja se passaram aí treze anos e a dor chatinha continuava, e como no SUS não se consegue muita coisa, Deus preparou um convenio o qual fui em um dos médicos mais requisitados de SP - Dr° Valdo lino - Trabalha no Hospital Beneficência Portuguesa de SP. É craque em joelhos, enfim. Numa consulta descobri que tenho condromalacia, nada mais que transtorno patelar.

Saiba tudo sobre condromalácia patelar

Você sente dores nos joelhos, como agulhadas e pressões, quando vai correr? Cuidado! Isso pode ser sinal da temida condromalácia patelar – também conhecida como joelho de corredor. O problema é chatinho, mas, com tratamento adequado, pode passar – e você volta às pistas rapidamente.

 

Caracterizado inicialmente pela perda de líquido da patela, a condromalácia danifica a cartilagem da região, causando fissuras. “Se não tratada, a cartilagem pode ficar inteiramente desgastada, levando a mulher a sentir fortes dores”, alerta o ortopedista Rogério Teixeira, do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia, em São Paulo.

Esse distúrbio é classificado em diferentes níveis: inicial, moderado ou avançado. “A patela é um osso que fica ‘flutuante’ na articulação. Com a contração muscular, entra em contato com o fêmur. Assim, quem tem a perda desse líquido acaba tendo um choque ósseo”, explica o fisioterapeuta Diego Mardegan, de São Paulo.

 

Para passar longe do problema, é preciso ficar atenta para não sobrecarregar os joelhos (principalmente com exercícios de flexão de perna), usar um tênis com bom amortecimento e não esquecer de sempre alongar as pernas . “Além disso, a condromalácia pode ser causada depois de luxações e deslocamentos de patela”, acrescente Rogério. Caso você já tenha desenvolvido o problema, não fique preocupada. “Só é preciso tratar. Se o nível de desgaste não for avançado, não é necessário abandonar as pistas”, diz Rogério.

 

Existem diversas formas de tratamento. “A mulher pode optar pela terapia manual, alongamento, principalmente na parte posterior das coxas, exercícios específicos de fortalecimento e treinos para estabilização”, ressalta Diego. Se o caso for um pouco mais grave, é necessário fazer infiltrações no joelho, que ajudam a melhorar a condição da cartilagem.

 

Durante o tratamento, Rogério indica outros esportes, como natação e bike. Se você realmente não conseguir ficar longe da corrida, o recomendado é treinar numa intensidade leve na esteira e depois ir para a grama – deixe para pensar no asfalto só quando o seu joelho estiver sem o problema. “Quanto mais rígido for o piso, pior o desgaste”, acrescenta Diego. 

Este texto foi extraído para passar á vocês que todo cuidado é pouco.

Minha desmotivação são as dores e saber que não há cura, apenas o tratamento. E como as dores são constantes é melhor evitar, o máximo que consigo é caminhada pesada, por que a corrida no momento não dá!

 Bora, manter o foco a força e a FÉ! que no fim nós ganhamos.

Menos 1kg Huhuuuuuuuuu! Rumo aos 62.

Beijos da Nono!

Mitos e Verdades Fitness - Parte 4

Quem é muito magro precisa engordar primeiro para depois ganhar massa muscular?

Mito: neste caso a pessoa deve combinar carnes magras, carboidratos e vitaminas encontradas em frutas e legumes, sempre de três em três horas, favorecendo assim o ganho de massa muscular. É recomendado ainda que dedique atenção à boa frequência dos treinos, à boa nutrição e boas noites de sono.

Mulheres que têm pernas, braços ou bumbum muito volumosos não conseguem reduzir a circunferência dessas regiões com exercícios?

Mito: este resultado é possível a partir da elaboração de um treino adequado, associado a uma dieta alimentar. Os exercício são, de preferência, aeróbios. A musculação também favorece, pois existe um aumento da massa magra que eleva o gasto calórico durante o repouso.

O contrário: mulheres que têm pouco bumbum e pernas não conseguem aumentar o volume com musculação?

Mito: este objetivo também é possível a partir de exercícios e dieta. Neste caso, o treino é preferencialmente de musculação, visando o ganho da massa muscular. São exercícios com foco em hipertrofia. 

Foto: Getty Images

É impossível eliminar celulites com a malhação?

Parcialmente Verdade: segundo especialistas, não dá para exterminar de vez as celulites, mas é possível suavizar o aspecto. O resultado da melhor circulação como resultado dos treinamentos aeróbios vai ajudar a emagrecer e suavizar substancialmente as celulites.

Foto: Getty Images

O culote vai embora com exercícios?

Parcialmente Verdade: como os exercícios diminuem a gordura localizada, acabam melhorando o aspecto da região. Além de utilizar a gordura como fonte energia, as atividades drenam as toxinas que se acumulam.

Quem sempre foi sedentário não tem como conquistar as curvas depois dos 30?

Mito: claro que sim, o segredo é sempre controlar a alimentação, hormônios e os treinamentos adequados. Com essa combinação qualquer um em qualquer idade consegue melhorar seu corpo ou até mesmo ter um corpo atlético dependendo da intensidade e frequência dos treinos.

Correr na rua é mais efetivo do que correr na esteira?

Verdade: na rua, a pessoa solicita de forma mais ativa os grupos musculares das pernas para ir para frente, enquanto na esteira a corrida é simulada. No entanto, a diferença não é tão grande e o que interfere, no final das contas, é a regularidade do exercício. 

Foto: Getty Images

Aumentar o consumo de proteína ajuda a ganhar mais músculos?

Parcialmente Verdade:  é errado associar exclusivamente as proteínas com ganho de músculos. A combinação e o equilíbrio entre carboidratos e proteínas é mais importante do que os mitos de proporções, às vezes perigosas, de proteínas por peso corporal. No entanto, como a fibra muscular só é recomposta com proteína, o ganho de massa pode ser maior quando o aumento do consumo é aliado ao treino. 

Foto: Getty Images

É verdade que é bom comer carboidratos antes do treino?

Verdade: é recomendado carboidratos não só antes, mas também depois do treino. Antes, para que o corpo não precise consumir proteínas para gerar energia; depois, para repor nas reservas de glicogênio muscular. As proteínas também são recomendadas após a malhação, pois atuam na reconstrução de fibras musculares.

Foto: Getty Images

Lembrando que qualquer dieta deve ser com acompanhamento de um nutricionista.

Fonte: http://www.terra.com.br/saude

Letícia Viegas

Mitos e Verdades Fitness - Parte 3

Correr com bastante roupa ajuda a emagrecer?

Mito: usar um moletom bem pesado e suar bastante – algumas pessoas acham que este é o segredo da boa forma. Mas esta prática pode prejudicar e muito o desempenho, pois pode causar a desidratação por causa da grande quantidade de água que o corpo elimina. 

Subir escadas serve como uma atividade física, substituindo, por exemplo, uma caminhada?

Verdade: sim, substituir o elevador pela escada toda vez que chegar em casa já é suficiente para melhorar o condicionamento físico, o movimento segue o princípio de uma aula de step.

Foto: Getty Images

É verdade que malhar à noite queima mais calorias?

Mito: para que ocorra um bom gasto calórico depende da atividade e da regularidade nas atividades praticadas, independente do horário. 

Exercícios de manhã trazem resultado mais rápido?

Mito: Os bons resultados são potencializados quando você associa a uma boa alimentação e a treinamento. Isso fará com que seu metabolismo acelere a perda de gordura e traga um resultado mais rápido, porém existem estudos que indicam que quando a atividade é praticada de manhã, ela consegue regular o apetite no decorrer do dia e dar mais disposição.

Praticar a mesma atividade por muito tempo faz com o que o corpo se acostume e não sofra mais os efeitos?

Verdade: com o passar do tempo o nosso metabolismo vai caindo e precisa de novos estímulos para ter mais resultados, é necessário investir em mudanças estimulando nosso corpo de forma diferente.

É verdade que mulheres acumulam mais gordura na coxa e no quadril?

Verdade: embora o acúmulo de gordura seja determinado por motivos fisiológicos e hormonais, na maioria das mulheres, a concentração é maior nas regiões do quadril, coxa e tríceps. Para acabar com estas gordurinhas, é recomendado, além dos exercícios aeróbios , os de fortalecimento, como agachamentos, abduções de quadril e de pernas.

Foto: Getty Images

É verdade que o maior acúmulo de gordura do homem está na barriga?

Verdade: sim é verdade, embora o acúmulo de gordura sofre variação em organismos diferentes. Além dos exercícios aeróbios, exercícios de fortalecimento abdominal, pranchas e flexões de tronco, é mais indicado para a solução deste problema.

É preciso deixar o corpo descansar da musculação de um dia para o outro?

Verdade: para a hipertrofia muscular ocorrer é essencial descansar a região no dia seguinte. É recomendado por especialistas ainda o consumo de proteína e carboidratos antes ou após o exercício, para melhora do desempenho, aumento de energia e recuperação do tecido. Ter uma boa noite de sono é outro fator de suma importância na contribuição do ganho de massa.

Foto: Getty Images

Para deixar a perna mais musculosa, é permitido fazer caminhada/subir escadas com tornozeleira?

Mito: o uso de tornozeleiras para esses exercícios não é indicado, devido ao risco de lesão que isso pode causar na articulação do joelho. As atividades com tornozeleiras complementam a musculação, pode ser uma opção a mais de se trabalhar o mesmo músculo em ângulos e estímulos diferentes.

Foto: Getty Images

Quem quer perder peso rápido precisa focar só no aeróbico, para depois investir na musculação?

Verdade: o ideal é aliar exercícios aeróbicos com reeducação alimentar. Devem predominar exercícios aeróbios principalmente pela necessidade de se perder peso na balança. Mas é preciso lembrar que emagrecer nem sempre significa perder peso na balança. Pessoas com leve sobrepeso podem ganhar músculos e perder gordura sem modificar muito a medida da balança.

Fonte: http://www.terra.com.br/saude

Letícia Viegas