Dicas de Treino

Bom Dia!
Tenho levado minha rotina da melhor forma possível, alimentação 80% disciplinada, treinos regulares, muita ergometria e um treino diferente.
Quando voltei a malhar (leia-se, quando resolvi mudar de vida) eu malhava com treinos para "perda de peso", de 15 a 20 repetições com carga baixa. Depois de um ano, vi que esse treino já não fazia mais tanto efeito no meu corpo. Depois de muita pesquisa e conversas com vários profissionais ( que é essencial) mudei meu treino.
Faço um treino que é quase para hipertrofia, faço de 10 a 12 repetições com carga alta, não faço execução lenta, executo em velocidade moderada.
Perdi medidas, aumentei visivelmente minha massa magra, mas não perdi nada de peso.
Emagreci porque perdi gordura corporal (ainda não sei a quantidade porque não fiz outra avaliação físcia, mas é visível a olho nu kkkk).
Como meu objetivo é secar e ser muito definida, vou continuar com esse treino.
Mas enfim, hoje o post serão dicas sobre treinos.

Três dicas para turbinar o resultado da musculação

O médico do esporte, Turibio Leite, doutor em fisiologia do exercício de São Paulo, ensina como turbinar o resultado.

Execução: “Se o objetivo é hipertrofia, invista em cargas mais elevadas e faça séries com um número menor de repetições”. Preste atenção na postura e realize o movimento completo.

Recuperação: é imprescindível dar um intervalo para que o músculo assimile o exercício realizado e se recupere – é nesse período que ele cresce. “Alterne os grupos musculares de um treino para o outro, permitindo um descanso de, no mínimo, 48 horas.”

Nutrição: para que o exercício faça efeito, o músculo precisa de nutrientes. A prioridade quando termina o treino é repor o que gastou. “Imediatamente após, é necessário consumir carboidrato. E a proteína é fundamental sempre: é ela que constrói os músculos.”

Pequenas mudanças na ginástica podem dar um upgrade nos resultados

Desacelere o movimento

Por que muda: não é só a carga que determina a resposta do músculo ao exercício - a velocidade da execução também, pois significa o tempo em que
a musculatura fica sob tensão. Em vez de contrair devagar e relaxar depressa, como é mais fácil, demore um pouco mais na fase final do exercício - a abertura das pernas na cadeira adutora e a descida dos braços na rosca bíceps, por exemplo - se quer incrementar o crescimento do músculo. "O ideal é que a fase de relaxamento leve o mesmo tempo ou mais do que a contração", fala o professor de educação física Ricardo Wesley, da Cia. Athletica, em São Paulo. "Se levar dois segundos para contrair, relaxe em dois ou três", acrescenta.

Pegue menos carga

Por que muda: reduzir o peso pode contribuir para aumentar seu rendimento no leg press e no supino, desde que você aumente o número de repetições - fazer séries de 15 em vez de 8.

Malhe o abdômen na bola

Por que muda: porque para manter o equilíbrio em cima da bola você vai ativar os músculos do core (abdômen e de parte das costas) e contrair os glúteos, além de trabalhar as porções da barriga já acionadas quando faz o exercício no solo.

Treine sem pausa

Por que muda: na musculação, em vez de esperar parada entre uma série e outra, termine as repetições de um, passe direto para outro e volte ao anterior, tudo sem descanso. Ou faça um treino em circuito - passando de uma máquina para outra sem intervalo. Uma alternativa é intercalar a musculação com tiros na esteira, no elíptico ou na ergométrica. Assim, você mantém a frequência cardíaca alta o tempo todo, queima mais calorias e injeta motivação na ginástica.

Corra intervalado

Por que muda: esse tipo de exercício, que alterna períodos em ritmo forte e outros em ritmo leve, tem um gasto energético mais elevado do que a corrida em velocidade contínua, e o melhor: mantém o metabolismo rápido - e, portanto, a queima de calorias alta - por até 48 horas depois do fim da atividade.

Faça uma massagem depois do treino

Por que muda: descontrai a musculatura, estimula a circulação e ajuda a eliminar as toxinas acumuladas, acelerando a recuperação, melhorando o desempenho na atividade e evitando o aparecimento de dores e lesão. Faça uma vez por semana e escolha uma técnica esportiva, de preferência, voltada para a modalidade que você pratica. Por exemplo, para quem corre, o foco dos movimentos deve ser nas pernas e na coluna; para quem joga vôlei, nos braços e nos ombros.

Desça mais do que 90 graus no agachamento...

Por que muda: abaixar até os joelhos formarem um ângulo menor do que esse ativa mais músculos de coxas e glúteos, mas atenção: é preciso ter uma musculatura já bem condicionada, o que vai garantir também proteção à articulação dos joelhos, que faz esforço extra nesse caso.

...e acrescente instabilidade

Por que muda: não vá tentar as duas novidades ao mesmo tempo, mas executar o agachamento no bosu faz com que você acabe recrutando mais músculos - de coxas, bumbum e core -, além de tendões e ligamentos da perna toda, enquanto tenta se equilibrar. "Nem todas essas estruturas são trabalhadas quando você faz o movimento no solo", fala Alessandra Dianin, professora da academia Bio Ritmo, em São Paulo.

Feche os braços na flexão

Por que muda: "Fazer o exercício com os braços bem próximos ao corpo acaba trabalhando mais o tríceps (o músculo do tchau) do que na flexão convencional, com os braços um pouco mais afastados do que a largura dos ombros", explica a professora de educação física e personal trainer Bianca Bertotti, de São Paulo.

Em vez de máquinas, use halteres

Por que muda: utilizar pesinhos no supino (que trabalha peito) e na rosca direta (para bíceps) no lugar de barra ou da máquinas vertical exige muito mais dos músculos, embora você precise diminuir a carga para conseguir ir até o fim da série. "Com halteres, cada braço tem que trabalhar de maneira individual e o esforço é maior", diz o professor de educação física Ricardo Wesley. "No equipamento ou com barra, o lado mais forte do corpo (que todo mundo tem) acaba realizando mais esforço sem que você perceba." Se a diferença de força for muito grande de um braço para o outro, Ricardo sugere começar com peso adequado para o lado mais fraco.

Na TPM, coma rúcula

Por que muda: vegetais verde-escuros (espinafre, couve e agrião também) são bons o mês inteiro para quem treina, pois têm magnésio, que ajuda a contração muscular e diminui o risco de câimbra  Antes daqueles dias, melhor: o mineral estimula a serotonina, aumenta a disposição para malhar e a resistência ao esforço.

Banana pós-exercício

Por que muda: reponha a energia com a fruta em vez da barra de cereais depois do treino. "Carboidratos de absorção rápida (como a frutose da banana) são mais eficientes do que os contidos nas barrinhas para repor o glicogênio, a reserva de energia do músculo e responsável pela definição da massa magra", diz a nutricionista Maristela Strufaldi, de São Paulo.

Troque água por chá verde

Por que muda: "Tomar um copo antes do exercício não só hidrata como promove ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo", avisa Maristela.

Fonte: Revista Boa Forma

Super Beijo

Letícia Viegas =D