segunda-feira, 25 de março de 2013

Sem resultado? Talvez seu treino esteja errado




Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer. Se você malha, malha e seus objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. Toda a programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade, alimentação e descanso. Confira aqui como deve ser o treino para os diferentes objetivos.

Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas, pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na academia.
A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios que estão dando certo para o seu amigo (a). A individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia.

Os alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso um bom treino é o de resistência muscular (com 15 repetições) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos mais longos duas vezes por semana.
Para os alunos que procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc, são indicados os trabalhos isométricos. Neste caso realizam-se exercícios parados, segurando o peso estático. Recomenda-se esse tipo de exercício três vezes por semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral diário.
Para os que querem ganhar massa muscular, o treino de resistência muscular (com 12 repetições) é indicado quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados. O descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta feira, se treinar segunda e terça). No final de semana recomenda-se um dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.

Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos. Como o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas também sem perder.

Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.

Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.


TREINOS AERÓBIOS
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia): é o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração – a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado: esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.


MUSCULAÇÃO
Treino realizado com resistência (pesos, máquina etc.). Aumenta a massa muscular e a força

Força Muscular: esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. Os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.

Hipertrofia Muscular: o principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. Esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.

Potência Muscular (Força Explosiva): esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.

Resistência Muscular: esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). As cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.

Isométrico: por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Recomenda-se segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

Circuito: é um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.

Adaptado.

Matéria Reproduzida do site: www.maisqualidadedevida.com.br/sem-resultado-talvez-seu-treino-esteja-errado/

quarta-feira, 20 de março de 2013

Conquiste braços fortes sem sofrer com dores nas costas



Cuidado com os punhos

Os punhos devem ficar imóveis ao levantar os pesos, já que são articulações muito sensíveis a impactos muito pesados, podendo sofrer sérias lesões. O problema acontece mais quando se usa cargas exageradas nos treinos.


Tensão nos ombros e no pescoço

Esse problema não chega a afetar diretamente os resultados dos exercícios.Mas, quanto essas regiões sofrem grandes tensões na realização do exercício, a região tende a ficar dolorida prejudicando a realização dos exercícios posteriores.



Abrir demais os cotovelos 

Quando o exercício é realizado com barra, apoiando os braços em alguma mesa, os cotovelos tendem a abrir para obter maior estabilidade. Esse movimento não chega a provocar lesões, porém afeta diretamente no resultado do exercícios. Tornando-o menos eficiente.  músculos ganham massa mais rapidamente. 




Compensar nas costas

Quando o exercício é realizado com o levantamento de pesos, como barras e halteres, as costas devem permanecer estáveis. mas, quando existe uma caraga muito alta, a costas tendem a se mexer dando pequenos trancos ao fazer o movimento, podendo ocorrer lesões, dores fortes e um resultado não eficiente do exercício.






Manter os Joelhos Estendidos

Ao manter os joelhos flexionados, você abaixa seu centro de gravidade, proporcionando uma posição mais estável. Ao realizar algum exercício com os joelhos esticados, não chega a atrapalhar o exercício, porém ocorre maiores riscos de cometer erros como compensação nas costas.


Treinar o bíceps antes de finalizar as séries de peito

Os grupos musculares maiores, como peito e costas, devem ser treinados primeiro, uma vez que exige maior esforço sendo preferencial a realização quando o corpo ainda está descansado. Seguindo a ordem, o bom rendimento está garantido tanto para os braços como para os músculos peitorais.  


Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito 

Quando treinamos costas, os bíceps acabam fazendo bastante força, por isso, devemos dar um descanso de pelo menos 48 horas para o treino específico dos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das micro lesões e o aumento da força muscular.  


Treino livre ou no aparelho?

os treinos livres possibilita trabalhar em ângulos diferentes, exigindo mais dos músculos e garantindo melhores resultados. Já trabalhar exercitar-se nas máquinas aumentam a facilidade do exercício, sendo recomendado para alunos inciantes e também para os muito avançados que treinam com grandes cargas.




Fonte: http://www.minhavida.com.br

Letícia Viegas





sexta-feira, 15 de março de 2013

Acelerando o seu metabolismo

Texto reproduzido de Mais Qualidade de Vida



                              



Muitas pessoas gostam de culpar o metabolismo reduzido pela sua dificuldade em perder o excesso de peso, enquanto pessoas com metabolismo acelerado parecem devorar doces sem problemas com a balança. O que é que realmente acontece?
Em primeiro lugar, entenda que o metabolismo basal é o processo pelo qual os alimentos são transformados em energia. A quantidade de energia utilizada pelo organismo pode ser medida através da quantidade de calor produzido pelo corpo. A energia basal é o nível mínimo de energia necessário para manter a temperatura normal do organismo.
Uma taxa metabólica reduzida pode levá-lo a ganhar peso com mais facilidade e tornar a perda de peso mais difícil do que naqueles cujo metabolismo é relativamente alto. Se você tem uma taxa metabólica diminuída, isso não deve ser atribuído a um metabolismo lento por natureza, mas sim a uma pequena massa muscular. Quanto maior a proporção entre o tecido muscular e a gordura, mais rápido o metabolismo. Uma pessoa com mais músculo e taxa metabólica alta utiliza mais energia por minuto e tem uma menor tendência a armazenar a energia dos alimentos do que aqueles com metabolismo diminuído. Dessa forma, mesmo em repouso, os indivíduos com metabolismo “mais rápido” estão queimando mais calorias.
Na medida em que nós envelhecemos, nosso metabolismo torna-se progressivamente mais lento. Conseqüentemente, precisamos de 2 % a menos de calorias a cada década para manter o peso corporal.
É possível estimular o nosso metabolismo, elevando-o? Sim! Aqui estão algumas maneiras eficientes:

a)      Pratique exercícios aeróbicos regularmente – A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após exercícios aeróbicos vigorosos. Além disso, o exercício ajuda a acelerar o processo digestivo, reduzindo a absorção de calorias.

b)      Ganhe massa muscular – Se você acha que a musculação serve apenas para quem quer “ganhar corpo”, pense melhor. Os exercícios de resistência ajudam a substituir a gordura por músculo, o que é benéfico porque o seu organismo gasta mais energia (queima mais calorias) para manter o músculo do que a gordura. Não se engane com a balança. Apesar do músculo ser mais pesado que a gordura, ele acelera o metabolismo, define o corpo e aumenta a força. A musculação é fundamental para homens e mulheres com mais de 40 anos!

c)       Evite dietas muito rígidas – Quanto menor a ingestão calórica diária, menor a velocidade do seu metabolismo pois o organismo interpreta essa situação como uma ameaça. É necessário reduzir a ingestão diária de calorias para emagrecer, mas a alimentação deve estar bem equilibrada. Procure orientação de um profissional, não faça dieta da moda.

d)      Resista à síndrome do iô-iô – Você tem culpa em começar uma nova dieta, abandonando-a após algum tempo, e retornando após alguns meses? Alguns especialistas defendem uma teoria segundo a qual em cada nova dieta, o organismo torna-se mais eficiente na conservação de calorias. Em vez disso, procure manter uma alimentação saudável e balanceada por toda a vida.

e)      Coma devagar – Quanto mais rápido você comer, maior será a quantidade, e portanto, maior a liberação de insulina, substância que promove o armazenamento de gordura.

f)        Tome café da manhã - Os pesquisadores demonstraram que as pessoas que pulam o café da manhã têm metabolismo diminuído em relação àqueles que tomam café da manhã regularmente.

g)      Reduza as gorduras – Uma dieta rica em gorduras estimula muito menos o seu metabolismo que uma alimentação com os outros grupos de alimentos, além de conter mais calorias por grama.

h)      Mantenha-se em movimento – Quanto menos se movimenta, mais você come. Portanto, mantenha o corpo e a mente ativos e evite preencher o tempo com lanches desnecessários.

quinta-feira, 14 de março de 2013

Conheça os oito erros mais comuns da malhação

Fonte: http://www.minhavida.com.br

Quase sempre a prática de exercícios físico objetiva alguma conquista, seja para a melhora da saúde ou alcançar a boa forma. Independente do que se almeja alcançar é essencial praticá-la com consciência evitando lesões ou qualquer tipo de dano. veja oito dicas de como evitar frustrações futuras.


1- Falta de Motivação - É normal iniciarmos qualquer objetivo muito motivados e animados, mas com o passar do tempo essa motivação se perde e passa a ser quase um martírio, vamos nos acomodando e acabamos abandonando o desafio. Para que isso não ocorra não comece esperando muito resultado em um curto espaço de tempo, mantenha o foco no resultado a longo prazo. Isto nos manterá praticando exercícios por tempo suficiente para que o objetivo seja alcançado.



2- Respiração Inadequada - A respiração é um dos processos que mais consomem energia do nosso corpo. Por isso para que a execução dos exercícios ocorra de forma adequada é essencial lembrar sempre de respirar de forma correta em sincronia com o exercício.




3- Baixo Consumo de Água - Quando colocamos nosso corpo em movimento é essencial mantê-lo sempre hidratado, caso contrário, podem ocorrer desconfortos que interferem na qualidade do exercício. beba água, antes, durante e depois do exercício. O recomendado é no mínimo 2 litros distribuídos ao longo do dia.




4 - Uso de Roupas e Acessórios Inadequados - Para a boa prática do exercícios e um ter um resultado satisfatório é necessário manter o corpo em boa condições para a execução dos exercícios. Bolhas, calos e assaduras ou até lesões mais graves. Roupas e acessórios adequados é de suma importância para a prática de qualquer atividade física.



5 - Fazer Atividade que Não Combina com Você - A realização de uma atividade física, não pode ser considerada como mais uma tarefa no seu dia, deve ser feita com prazer. Para que os efeitos apareçam é fundamental que você esteja atento enquanto coloca o corpo em movimento. Se seus membros se mexem sem que o resto tome conhecimento, os resultados serão fracos e isolados além de facilitar o surgimento de alguma lesão.


6 - Mudar Muito de Objetivo - Se você se decidiu por algum objetivo, não se deixe levar pelo sucesso dos outros. Mantenha-se focado, realize com dedicação seu trabalho, se for o caso, melhore-o sempre que possível ou necessário, mas cuidado para não alterá-lo o tempo todo e acabar deixando seu corpo confuso sobre o que você espera dele.


7 - Ausência de Orientação Profissional - A presença de um profissional é essencial para que você não faça esforço desnecessário, realize a atividade de forma correta e evita que você caia em armadilhas ou sofra algum tipo de lesão.



8 - Ignorar os Alertas do Corpo - esteja completamente consciente durante a prátia e procure sinais que seu corpo porventura esteja enviando durante e depois de cada exercício. Esteja atento a dores, tonturas, contrações involuntárias ou desconfortos físicos. preste atenção na respiração, pois pode ser um indicativo de que algo não está bem.



"Se você está cansado de recomeçar, pare de desistir." 



Letícia Viegas  ;)

quarta-feira, 13 de março de 2013

Anemia


O que é Anemia?

Anemia é definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a condição na qual o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal como resultado da carência de um ou mais nutrientes essenciais, seja qual for a causa dessa deficiência. As anemias podem ser causadas por deficiência de vários nutrientes como ferro, zinco, vitamina B12 e proteínas. Porém, a Anemia causada por deficiência de ferro, denominada Anemia Ferropriva, é muito mais comum que as demais (estima-se que 90% das anemias sejam causadas por carência de Ferro). O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo.

Sintomas de Anemia

Os sinais e sintomas da carência de ferro são inespecíficos, necessitando-se de exames laboratoriais (sangue) para que seja confirmado o diagnóstico de Anemia Ferropriva. Os principais sinais e sintomas da anemia por carência de ferro são:
  • fadiga generalizada
  • anorexia (falta de apetite)
  • palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas)
  • menor disposição para o trabalho
  • dificuldade de aprendizagem nas crianças
  • apatia (crianças muito "paradas").

Alimentos que Combatem a Anemia


Fonte de Ferro:  carne vermelha, fígado, aves e peixes, folhas escuras e leguminosas.  

Fonte de Vitamina A: As principais fontes de vitamina A são alimentos alaranjados ou verde-escuros e vísceras, como fígado e coração de frango ou bovino.

Fonte de ácido fólico: folhas verde-escuras, fígado, ovos e gérmen de trigo.  

Fonte de vitamina B12: vísceras, carnes, ovos, leite e derivados.

Fonte de vitamina C: frutas e verduras em geral. 

Fonte de Zinco: arelo de aveia, feijão, leite e arroz integrais, peito de frango e carne vermelha.

Fontes de cobre: ostras, lulas, siris, amendoim, nozes, amêndoas, sementes de girassol, passas, feijão, grãos-de-bico e lentilhas. 



Alimentos amargos para absorver os nutrientes.
Alimentos de gosto amargo, como jiló, agrião, chicória, almeirão e alcachofra, têm o poder de estimular a secreção de enzimas digestivas. Isso facilita a absorção do ferro, do ácido fólico e das vitaminas do complexo B, contribuindo, assim, para o não aparecimento ou combate da anemia.  

Ácido Ascórbico para absorver o ferro.
A presença de ácido ascórbico, disponível em frutas cítricas, e alimentos ricos em proteínas na refeição melhora a absorção de ferro proveniente de produtos vegetais, como: brócolis, beterraba, couve-flor e outros. Por outro lado, existem alguns fatores (fosfatos, polifenóis, taninos, cálcio) que podem inibir a absorção do ferro, presentes em café, chá, mate, cereais integrais, leite e derivados.

ANEMIA POR FALTA DE ÁCIDO FÓLICO

    Esse tipo de anemia é mais encontrado em mulheres grávidas, em bebês nascidos de mães deficientes desta vitamina e alcoólatras. A falta de ácido fólico resulta em um sinal clínico de anemia megaloblástica. Esse estado também é caracterizado pelo número diminuído de eritrócitos, leucócitos e plaquetas.
    A figura clínica comum desta deficiência é a fadiga, dispnéia, língua ferida, diarréia, irritabilidade, esquecimento, anorexia, glossite e perda de peso.

   
Alimentos fontes de ácido fólico:

Fíagado de frango e porco, feijão, suco de laranja, germe de trigo, cereais, verduras verde-escuras (espinafre. brócolis, agrião, etc.)



Fonte: http://www.minhavida.com.br

Letícia Viegas

segunda-feira, 11 de março de 2013

Condromalácia - Patelar

Olá meus amores!

As vezes deixo de publicar algo aqui por desanimo!

Quero de uma maneira clara explicar para vocês um dos problemas que deixam que nós continuamos nossa paixão pela pela caminhada, pela corrida pela malhação.


Antes de começar a correr bem antes, sentia muitas dores no joelho isso desde os meus doze anos de idade, ou seja se passaram aí treze anos e a dor chatinha continuava, e como no SUS não se consegue muita coisa, Deus preparou um convenio o qual fui em um dos médicos mais requisitados de SP - Dr° Valdo lino - Trabalha no Hospital Beneficência Portuguesa de SP. É craque em joelhos, enfim. Numa consulta descobri que tenho condromalacia, nada mais que transtorno patelar.

Saiba tudo sobre condromalácia patelar



Você sente dores nos joelhos, como agulhadas e pressões, quando vai correr? Cuidado! Isso pode ser sinal da temida condromalácia patelar – também conhecida como joelho de corredor. O problema é chatinho, mas, com tratamento adequado, pode passar – e você volta às pistas rapidamente.
 
Caracterizado inicialmente pela perda de líquido da patela, a condromalácia danifica a cartilagem da região, causando fissuras. “Se não tratada, a cartilagem pode ficar inteiramente desgastada, levando a mulher a sentir fortes dores”, alerta o ortopedista Rogério Teixeira, do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia, em São Paulo.
Esse distúrbio é classificado em diferentes níveis: inicial, moderado ou avançado. “A patela é um osso que fica ‘flutuante’ na articulação. Com a contração muscular, entra em contato com o fêmur. Assim, quem tem a perda desse líquido acaba tendo um choque ósseo”, explica o fisioterapeuta Diego Mardegan, de São Paulo.
 
Para passar longe do problema, é preciso ficar atenta para não sobrecarregar os joelhos (principalmente com exercícios de flexão de perna), usar um tênis com bom amortecimento e não esquecer de sempre alongar as pernas . “Além disso, a condromalácia pode ser causada depois de luxações e deslocamentos de patela”, acrescente Rogério. Caso você já tenha desenvolvido o problema, não fique preocupada. “Só é preciso tratar. Se o nível de desgaste não for avançado, não é necessário abandonar as pistas”, diz Rogério.
 
Existem diversas formas de tratamento. “A mulher pode optar pela terapia manual, alongamento, principalmente na parte posterior das coxas, exercícios específicos de fortalecimento e treinos para estabilização”, ressalta Diego. Se o caso for um pouco mais grave, é necessário fazer infiltrações no joelho, que ajudam a melhorar a condição da cartilagem.
 
Durante o tratamento, Rogério indica outros esportes, como natação e bike. Se você realmente não conseguir ficar longe da corrida, o recomendado é treinar numa intensidade leve na esteira e depois ir para a grama – deixe para pensar no asfalto só quando o seu joelho estiver sem o problema. “Quanto mais rígido for o piso, pior o desgaste”, acrescenta Diego. 



Este texto foi extraído para passar á vocês que todo cuidado é pouco.

Minha desmotivação são as dores e saber que não há cura, apenas o tratamento. E como as dores são constantes é melhor evitar, o máximo que consigo é caminhada pesada, por que a corrida no momento não dá!

 Bora, manter o foco a força e a FÉ! que no fim nós ganhamos.

Menos 1kg Huhuuuuuuuuu! Rumo aos 62.
Beijos da Nono!




sexta-feira, 8 de março de 2013

Mitos e Verdades Fitness - Parte 4


Quem é muito magro precisa engordar primeiro para depois ganhar massa muscular?

Mito: neste caso a pessoa deve combinar carnes magras, carboidratos e vitaminas encontradas em frutas e legumes, sempre de três em três horas, favorecendo assim o ganho de massa muscular. É recomendado ainda que dedique atenção à boa frequência dos treinos, à boa nutrição e boas noites de sono.


Mulheres que têm pernas, braços ou bumbum muito volumosos não conseguem reduzir a circunferência dessas regiões com exercícios?

Mito: este resultado é possível a partir da elaboração de um treino adequado, associado a uma dieta alimentar. Os exercício são, de preferência, aeróbios. A musculação também favorece, pois existe um aumento da massa magra que eleva o gasto calórico durante o repouso.


O contrário: mulheres que têm pouco bumbum e pernas não conseguem aumentar o volume com musculação?

Mito: este objetivo também é possível a partir de exercícios e dieta. Neste caso, o treino é preferencialmente de musculação, visando o ganho da massa muscular. São exercícios com foco em hipertrofia. 

Foto: Getty Images


É impossível eliminar celulites com a malhação?

Parcialmente Verdade: segundo especialistas, não dá para exterminar de vez as celulites, mas é possível suavizar o aspecto. O resultado da melhor circulação como resultado dos treinamentos aeróbios vai ajudar a emagrecer e suavizar substancialmente as celulites.
Foto: Getty Images


O culote vai embora com exercícios?

Parcialmente Verdade: como os exercícios diminuem a gordura localizada, acabam melhorando o aspecto da região. Além de utilizar a gordura como fonte energia, as atividades drenam as toxinas que se acumulam.


Quem sempre foi sedentário não tem como conquistar as curvas depois dos 30?

Mito: claro que sim, o segredo é sempre controlar a alimentação, hormônios e os treinamentos adequados. Com essa combinação qualquer um em qualquer idade consegue melhorar seu corpo ou até mesmo ter um corpo atlético dependendo da intensidade e frequência dos treinos.


Correr na rua é mais efetivo do que correr na esteira?

Verdade: na rua, a pessoa solicita de forma mais ativa os grupos musculares das pernas para ir para frente, enquanto na esteira a corrida é simulada. No entanto, a diferença não é tão grande e o que interfere, no final das contas, é a regularidade do exercício. 

Foto: Getty Images


Aumentar o consumo de proteína ajuda a ganhar mais músculos?

Parcialmente Verdade:  é errado associar exclusivamente as proteínas com ganho de músculos. A combinação e o equilíbrio entre carboidratos e proteínas é mais importante do que os mitos de proporções, às vezes perigosas, de proteínas por peso corporal. No entanto, como a fibra muscular só é recomposta com proteína, o ganho de massa pode ser maior quando o aumento do consumo é aliado ao treino. 

Foto: Getty Images


É verdade que é bom comer carboidratos antes do treino?

Verdade: é recomendado carboidratos não só antes, mas também depois do treino. Antes, para que o corpo não precise consumir proteínas para gerar energia; depois, para repor nas reservas de glicogênio muscular. As proteínas também são recomendadas após a malhação, pois atuam na reconstrução de fibras musculares.



Foto: Getty Images

Lembrando que qualquer dieta deve ser com acompanhamento de um nutricionista.

Fonte: http://www.terra.com.br/saude

Letícia Viegas





quinta-feira, 7 de março de 2013

Mitos e Verdades Fitness - Parte 3


Correr com bastante roupa ajuda a emagrecer?

Mito: usar um moletom bem pesado e suar bastante – algumas pessoas acham que este é o segredo da boa forma. Mas esta prática pode prejudicar e muito o desempenho, pois pode causar a desidratação por causa da grande quantidade de água que o corpo elimina. 


Subir escadas serve como uma atividade física, substituindo, por exemplo, uma caminhada?

Verdade: sim, substituir o elevador pela escada toda vez que chegar em casa já é suficiente para melhorar o condicionamento físico, o movimento segue o princípio de uma aula de step.

Foto: Getty Images


É verdade que malhar à noite queima mais calorias?

Mito: para que ocorra um bom gasto calórico depende da atividade e da regularidade nas atividades praticadas, independente do horário. 


Exercícios de manhã trazem resultado mais rápido?

Mito: Os bons resultados são potencializados quando você associa a uma boa alimentação e a treinamento. Isso fará com que seu metabolismo acelere a perda de gordura e traga um resultado mais rápido, porém existem estudos que indicam que quando a atividade é praticada de manhã, ela consegue regular o apetite no decorrer do dia e dar mais disposição.


Praticar a mesma atividade por muito tempo faz com o que o corpo se acostume e não sofra mais os efeitos?

Verdade: com o passar do tempo o nosso metabolismo vai caindo e precisa de novos estímulos para ter mais resultados, é necessário investir em mudanças estimulando nosso corpo de forma diferente.


É verdade que mulheres acumulam mais gordura na coxa e no quadril?

Verdade: embora o acúmulo de gordura seja determinado por motivos fisiológicos e hormonais, na maioria das mulheres, a concentração é maior nas regiões do quadril, coxa e tríceps. Para acabar com estas gordurinhas, é recomendado, além dos exercícios aeróbios , os de fortalecimento, como agachamentos, abduções de quadril e de pernas.

Foto: Getty Images


É verdade que o maior acúmulo de gordura do homem está na barriga?

Verdade: sim é verdade, embora o acúmulo de gordura sofre variação em organismos diferentes. Além dos exercícios aeróbios, exercícios de fortalecimento abdominal, pranchas e flexões de tronco, é mais indicado para a solução deste problema.


É preciso deixar o corpo descansar da musculação de um dia para o outro?

Verdade: para a hipertrofia muscular ocorrer é essencial descansar a região no dia seguinte. É recomendado por especialistas ainda o consumo de proteína e carboidratos antes ou após o exercício, para melhora do desempenho, aumento de energia e recuperação do tecido. Ter uma boa noite de sono é outro fator de suma importância na contribuição do ganho de massa.
Foto: Getty Images


Para deixar a perna mais musculosa, é permitido fazer caminhada/subir escadas com tornozeleira?

Mito: o uso de tornozeleiras para esses exercícios não é indicado, devido ao risco de lesão que isso pode causar na articulação do joelho. As atividades com tornozeleiras complementam a musculação, pode ser uma opção a mais de se trabalhar o mesmo músculo em ângulos e estímulos diferentes.
Foto: Getty Images


Quem quer perder peso rápido precisa focar só no aeróbico, para depois investir na musculação?

Verdade: o ideal é aliar exercícios aeróbicos com reeducação alimentar. Devem predominar exercícios aeróbios principalmente pela necessidade de se perder peso na balança. Mas é preciso lembrar que emagrecer nem sempre significa perder peso na balança. Pessoas com leve sobrepeso podem ganhar músculos e perder gordura sem modificar muito a medida da balança.


Fonte: http://www.terra.com.br/saude



Letícia Viegas



quarta-feira, 6 de março de 2013

Uns dos benefícios psicológicos do exercício físico


Eu quero falar com você sobre os efeitos psicológicos positivos que o exercício físico e o esporte podem nos proporcionar.
Não sobre a liberação de substâncias no cérebro, que nos dão sensação de bem-estar e prazer; não sobre alívios de tensões, ou sobre aumento na neurotransmissão, pois tudo isso se refere à nossa parte física. Também não reforçarei a ideia de que nossa mente descansa enquanto malhamos o corpo, porque acredito que, mais do que isso, ela se fortalece e cresce. Os verdadeiros efeitos psicológicos do exercício físico são profundos e transformadores. Já observou nossos atletas: a concentração e determinação de Ayrton Senna, a perseverança de Cafu, a força e visão de Bernardinho, a potência das suas equipes? Já pensou sobre o que faz uma pessoa continuar correndo por quilômetros com dor e ainda se sentir feliz ao cruzar a linha de chegada? O que faz com que essas pessoas se esforcem tanto? Como elas conseguem continuar mesmo quando perdem ou se machucam na véspera da competição final? Como podem testar e colocar tanto à prova os seus próprios limites? As respostas estão no comportamento e na mente dessas pessoas, nas coisas que elas aprendem e alimentam através do exercício. Essas coisas representam tudo aquilo que você e eu podemos adquirir na caminhada diária, na corrida, na natação, no levantamento de peso, etc. Vamos falar sobre algumas dessas coisas.

Disciplina: este é um dos elementos do Bushido, o código de conduta dos Samurais. As palavras “código de conduta” nos ajudam a entender a disciplina como ela realmente é: não um conceito ou uma teoria, mas uma forma de comportar-se, uma série de atitudes. E comportamento pode ser aprendido. Os benefícios físicos do exercício só aparecerão se ele for praticado com rotina, organização, objetividade e persistência, com boa alimentação e descanso. Às vezes não percebemos, mas sair todo dia em determinado horário para fazer uma simples caminhada é uma atitude disciplinada de um verdadeiro guerreiro. Nesse ato simples, você está fortalecendo sua capacidade de escolher o que quer, renunciando a outros prazeres, como o tentador happy hour com os amigos; está exercendo suas habilidades de planejamento, definindo aonde quer chegar, suas metas de peso e saúde; está assumindo o controle sobre suas emoções, ao vencer a vontade de ficar em casa, ao derrubar seu medo de não conseguir dar “duas voltas no parque”. Todas essas habilidades cognitivas, comportamentais e emocionais vão refletir diretamente no seu dia-a-dia, no seu trabalho e relacionamentos.

Autoestima: quando nos vemos como capazes de nos por à prova, de dizer “não” para as coisas que realmente não queremos, como vencedores de medos, ansiedades e angústias; quando nosso corpo e saúde caminham e/ou atingem nossos objetivos, nossa autoestima se fortalece. A atividade física, o treino pode ser usado de diversas formas: podemos esquecer os problemas enquanto nadamos; ou é possível que vejamos nossos adversários e obstáculos caindo por terra enquanto levantamos peso repetidas vezes; também podemos pensar na vida e organizar os pensamentos durante uma caminhada. Que sentido você dá para o seu exercício? Como ele está fortalecendo sua autoestima, ajudando você a gostar e dar mais valor a si mesmo?

Determinação: não é fácil ver o peso na balança, o nível de colesterol num exame, o tamanho dos músculos no espelho e conseguir visualizar a meta necessária ou desejada. Às vezes o resultado final pode parecer muito distante ou inatingível, mas isso pode não acontecer apenas em relação ao exercício físico. Talvez você esteja no início de uma faculdade cujo final parece inalcançável, ou tenha uma meta no trabalho que se apresenta como esmagadora, ou ainda ter um problema pessoal que te faz sofrer e não aparenta solução. A atividade física regular não é remédio, no entanto, a sua prática te ensina a seguir adiante, a enfrentar o que parece ser difícil. Eu vejo senhores e senhoras fazendo isso em academias da terceira idade. Eles poderiam estar em casa, deitados, ou no bar bebendo e fumando, afinal já viveram tudo, né? Não. Eu vejo essa determinação nos olhos do amigo que está gritando na última e mais dolorida repetição da série de musculação.


Resistência à frustração: esse é um termo psicológico que traduzimos apenas como GARRA. A determinação, a disciplina nos ajuda a resistir e persistir diante das coisas negativas. Está chovendo ou frio, o corpo está dolorido, a academia está cheia, a água está com cloro demais, o resultado ainda não apareceu, um mês de academia e você perdeu pouquíssimo peso. As circunstâncias não estão como gostaríamos, mas se queremos realmente atingir nossos objetivos, teremos que seguir adiante. Ou derrubamos os problemas, ou eles nos derrubam. O chefe é grosso, a esposa só reclama, o marido é insensível, as crianças estão muito agitadas, as vendas caíram. Tudo isso nos frustra, mas você vai desistir do seu emprego, da sua família, você vai desistir do seu sonho? Você percebe como a atividade física é um exercício psicológico poderoso? Percebe o quanto ele vai exigir que você seja firme e o quanto isso pode refletir em vários aspectos da sua vida? Encontre a solução para o problema e siga firme em seu sonho.

A lista de benefícios psicológicos que os exercícios físicos e o esporte podem nos proporcionar é enorme, porém deixarei para você pensar naqueles que não mencionei. Esse é um exercício psicológico importante: refletir seria e profundamente sobre as coisas boas que vivenciamos. Estamos “treinados” a nos focar em problemas e reclamações. Isso é quase cultural no Brasil. Dê atenção às coisas boas na sua vida, pense sobre elas, sinta suas reações, siga em frente, exija mais, lute. Obviamente, exercício físico por si só não é remédio, entretanto, é um forte complemento, salvo casos especiais, para tratamentos médicos, psiquiátricos, ou psicoterapêuticos. Além disso, ele exige e nos ensina uma série de habilidades cognitivas e comportamentais que podem nos ser de grande utilidade na promoção e manutenção da nossa saúde psíquica, física e social. Isso todos nós podemos adquirir. Depende do nosso empenho e entendimento. Busque a superação, mantenha sempre o equilíbrio.

Não Importa o que você faça mas faça!!!

                                                                                                                                                       Noele ( Nonô)

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Enviado pelo Maurício Mendonça Psícologo Clínico CRP: 08/14124

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