sábado, 10 de novembro de 2012

Guia de Corrida para Mulheres

Olá meninas!
Hoje vou reproduzir uma matéria que saiu na revista Runners que achei muito interessante! Espero que gostem:

Guia de corrida para mulheres

Para elas, correr é disposição, saúde, beleza, bem-estar, socialização. Para aproveitar tudo isso, confira agora dicas com foco nas necessidades específicas das mulheres: treino, nutrição e prevenção de lesões, tudo para uma vida longa nas pistas

Por Marcia Kedouk | Ilustrações Bruno Luna
Elas estão ganhando as pistas — e levando como prêmio mais que medalhas. "Na minha experiência de 20 anos treinando mulheres, vejo que a maioria busca qualidade de vida com a corrida", conta a treinadora Eliana Reinert, proprietária da assessoria Projeto Correr e técnica de atletismo e corrida do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo (SP).
E a participação feminina no mundo da corrida cresce a passos largos. Em maio, ultrapassou a marca de 37% dos associados da Corpore, principal organizadora de competições do Brasil. "Em alguns circuitos de curta distância, a presença chega a 50%”, diz o diretor executivo da entidade, Armando Cunha Santos. “Nos Estados Unidos e na Europa, elas já são metade até mesmo em alguns percursos mais longos."
Se você já faz ou pensa em fazer parte desse grupo e quer correr com mais segurança e performance, saiba que há diferenças anatômicas, neuromusculares e hormonais entre homens e mulheres que requerem cuidados bastante pontuais. Com a ajuda de especialistas — entre treinadores, fisiologistas, ortopedistas e nutricionistas —, mostramos quais são essas diferenças e damos o passo a passo para você vencer qualquer desafio.

Raio X da questão
O corpo feminino guarda mistérios que não só os homens tentam desvendar.
"Como tem aumentado o número de corredoras, uma série de pesquisas nessa área surgiu no país nos últimos cinco anos. A medicina cada vez mais se dedica a entender a anatomia e a mecânica da corrida delas", conta o médico especialista em cirurgia do joelho Adriano Leonardi, mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo e proprietário da clínica Taktos Medicina Esportiva, de São Paulo. Confira abaixo as principais particularidades das corredoras.
  OSSOS

A menor massa óssea nas mulheres magras traz um ganho: baixo peso por área corpórea e, consequentemente, menos fadiga ao praticar o esporte. "E o estrogênio age como moderador da ação dos osteoblastos, células que fazem a formação do tecido ósseo, e dos osteoclastos, responsáveis pela reabsorção dele", explica a ginecologista do esporte pela Unifesp Tathiana Parmigiano, do HCor, em São Paulo, e do Comitê Olímpico Brasileiro. Na menopausa, com a falta desse hormônio, a atuação das células que consomem os ossos é maior que a das que repõem.
  QUADRIS

Para deslanchar nas pistas, capriche no fortalecimento dessa região. A bacia mais larga pode causar mau funcionamento dos músculos dos quadris, principalmente dos glúteos médios, nas laterais, responsáveis por estabilizar toda a pelve durante a corrida.
TORNOZELOS E PÉS

Existem treinos específicos para deixar essa região firme e forte. Isso porque a largura e o comprimento dos ligamentos dos tornozelos e joelhos são menores, deixando-os mais frágeis. "Devido à maior frouxidão ligamentar, os pés tendem a pronar (desabar para dentro) durante o apoio no solo", diz Adriano. Sem o condicionamento físico adequado, há chance de sobrecarga nos ligamentos e de lesões como canelite e fratura por estresse.
CÉREBRO, NERVOS E MÚSCULOS

A mulher tem mais flexibilidade muscular e articular, reduzindo a chance de distensões. "Mas a ativação — ou seja, as reações involuntárias de contração e relaxamento que ocorrem quando o pé toca o solo — é mais lenta se comparada à dos homens", afirma Adriano. Com esse "atraso", os músculos não ficam totalmente preparados para a aterrissagem e o risco de torção, lesões ou microtraumas por repetição é maior. Para melhorar o desempenho e evitar lesões, o ortopedista recomenda exercícios de aceleração e desaceleração dos músculos (os pliométricos) individualizados e com orientação. Exemplos desses treinos são saltos e mudanças súbitas de direção, que desenvolvem ritmo, velocidade, resistência e força.
  ASSOALHO PÉLVICO

Corredoras que fazem a lição de casa na musculação afastam a probabilidade de desenvolver incontinência urinária. "Durante a corrida, existe uma sobrecarga nessa região de três a quatro vezes o peso corporal", explica Tathiana. "Além disso, a uretra da mulher é mais curta."
SISTEMA REPRODUTOR
É possível correr em qualquer período do ciclo menstrual — quem manda é sua disposição. "Mas estudos de biomecânica mostram que na fase ovulatória e na gravidez a estrutura corporal feminina fica mais frágil", diz Adriano. "Isso porque o hormônio relaxina, produzido nesses momentos, afrouxa os ligamentos e provoca a diminuição de colágeno para estender a bacia. Assim, ele prepara o corpo para o parto."
JOELHOS
Corrigir o alinhamento dos joelhos também está na cartilha da atleta prevenida. A tendência é que as mulheres apresentem o que os médicos chamam de joelho valgo, quando o formato das pernas lembra um X. A patela fica posicionada fora de seu eixo e não desliza como deveria, causando atrito lateral.



Keep Running! Bjs!
Juliana Pastori

2 comentários:

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