6 Mandamentos da Dieta

Texto baseado no blog da Penélope Nova Acredita, Bonita!

1° Mandamento da Dieta -  Coma de 3 em 3 horas

Coloque o despertador, amarre uma fita no dedo, cole na porta da geladeira ou de onde mais você estiver. Mas COMA DE 3 EM 3 HORAS (leia-se em menores intervalos de tempo)
Comendo em menores quantidade em menores espaços de tempo, quando fizer as refeições maiores como almoço e jantar, você não estará com muita fome, se saciando com menores quantidades de comida. Com isso você mantém seu metabolismo acelerado. Quando ficamos muito tempo sem comer, nosso corpo entende que está faltando energia, desacelerando o metabolismo e armazenando mais gordura.

2° Mandamento da Dieta - Insira proteínas magras nas suas refeições

Quais proteínas são indicadas?  Frango, ovos (claras), carnes vermelhas magras, peixes. E também as leguminosas (lentilha, soja, grão de bico, etc..) as oleaginosas (castanhas, nozes, etc – sempre cruas, nunca torradas e salgadas e no caso dessas, em quantidades baixas, já que são muito calóricas) e os queijos, sempre os brancos e com baixa lactose (cottage, ricota).

para auxiliar na reconstrução dos músculos e por sere de digestão mais lenta te mantém saciada por mais tempo com menor quantidade de alimento.


3° Mandamento da Dieta - Consuma alimentos integrais

Como elas demoram mais pra serem digeridas, o açúcar (glicose) liberado vai chegar mais lentamente a sua corrente sanguínea, regulando melhor a liberação da insulina. Isso fica melhor ainda, porque evitando os chamados picos de insulina, você não corre o risco de sentir aquelas fomes desesperadoras e rápidas. A digestão mais lenta gera sensação de saciedade e assim você fica tranquila e satisfeita até a próxima refeição. E por conter maior quantidade de fibras nos alimentos integrais, auxilia regulando o funcionamento do  intestino.

4° Mandamento da Dieta - Não abolir as gorduras da dieta

A gordura alimentar pode ser dividida em duas categorias: saturadas e insaturadas (e essas também se dividem, em mono e poli-insaturadas), dependendo de sua origem.

- SATURADAS: Elas são de difícil digestão, são estáveis, sólidas ou semi-sólidas `a temperatura ambiente, não ficam rançosas mesmo quando aquecidas e podem ser animais (com alto nível de colesterol) ou vegetais. Nosso corpo produz gordura (ácidos graxos) saturada a partir de carboidratos.

- INSATURADAS: Se dividem em

-   MONOINSATURADAS: São de digestão mais fácil, tendem a ficar líquidas na temperatura ambiente e não ficam rançosas facilmente, podendo ser usadas para o cozimento. Nosso corpo produz ácidos graxos monoinsaturados, sendo o mais comum deles o ácido oleico – principal componente do azeite de oliva e também dos óleos de frutas oleaginosas (amendoim, amêndoas, caju, nozes) e do abacate.

-    POLI-INSATURADAS: Também de fácil digestão, são líquidas mesmo quando refrigeradas. Os dois ácidos graxos poli-insaturados mais comumente encontrados na nossa alimentação são, com certeza, conhecidos de vocês; o ômega 6 e o ômega 3. Nosso corpo NÃO os produz, razão pela qual eles são chamados ESSENCIAIS, ou seja: você deve incluí-los na dieta. Porém  eles são bastante sensíveis e sua utilização prevê cuidados especiais: eles NÃO devem ser aquecidos ou usados para cozimento, do contrário ficam rançosos (o ômega 3, especialmente) e perdem suas propriedades saudáveis.

(Usando as palavras da Penélope)  "Aqui vou pedir, de novo, atenção: escrevi baixo e alto nível de colesterol DE PROPÓSITO – porque sei que a tendência é você defenestrar a pobre da gordura saturada pela alta quantidade de colesterol que ela oferece. PORÉM  ao contrário do que todo mundo pensa, uma dieta com níveis MUITO BAIXOS de gordura e colesterol certamente vai ocasionar desequilíbrio em certos hormônios, principalmente nos esteroides. 

ÔÔÔ bunituda da minha vida, você sabe que VOCÊ PRODUZ HORMÔNIOS ESTEROIDES  né? E que PRECISA DELES? Peraí, será que você SABE O QUE SÃO ESTEROIDES  Tô perguntando isso porque tem MUITA gente que acha que sabe, chama tudo de bomba, diz que é “coisa de marombeiro burro” e nem sabe que, não só produz, como não existe vida saudável sem… O.o
Uma hora vou falar mais sobre eles especificamente – seu uso e seus riscos seríssimos – mas, por hora, vou somente esclarecer que os hormônios esteroides (testosterona, progesterona, estrógenos, cortisol e aldosterona) são DERIVADOS DE COLESTEROL, produzidos por nós e para seu perfeito funcionamento, o organismo NECESSITA de quantidades fisiológicas significativas desse éster (o colesterol)." 


5° Mandamento da Dieta - Levará em conta o IG dos alimentos

De acordo com a wikipédia: O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

Quando a liberação de insulina feita rapidamente acarreta vários processos que devemos evitar, como bloqueio da queima de gordura como forma de energia, aumento da produção de gordura corporal, sensação de fome em curto espaço de tempo e, ao longo dos anos, sobrecarga do pâncreas, com crescente risco de perda da capacidade de produzí-la, tornando-nos diabéticos.

6° Mandamento da Dieta - Consumirás sal na quantidade certa

Por que não devemos nem pensar em tentar cortar completamente o sal? 

A contração muscular PRECISA de sódio para ocorrer – e isso diz respeito a todos os músculos, incluindo um que quase nunca vem a nossa cabeça, quando falamos neles: o coração. Além disso, nossos impulsos nervosos também o utilizam na sua condução. Ele também ajuda na digestão, tanto colaborando com a secreção de ácido clorídrico no estômago  quanto aumentando os movimentos peristálticos do intestino. Também no intestino, ele atua na produção de bílis – que por sua vez, age na assimilação das gorduras. O sal desempenha um papel importante na absorção do cálcio e de vários nutrientes. O equilíbrio hidro eletrolítico do corpo acontece por conta de um mecanismo chamado “bomba de sódio e potássio” – que precisa de sódio pra acontecer.

Em contrapartida (que vocês já estão cansados de saber) que o excesso de sal na alimentação, além de reter muito líquido, sobrecarrega as funções renais, além de interferir - para pior - no nosso metabolismo.

Letícia Viegas

=D